Trainieren wie im Knast

[Mackiavelli]

Aus aktuellem Anlass (Fitnessbuden zu) habe ich mich mal wieder auf die Suche nach einem Workout-Plan für Zuhause gemacht.
Bin über ein älteres Buch mit dem etwas peinlichen Titel "Trainieren wie im Knast" gestolpert, das aber sehr gute Rezensionen hat.

https://www.amazon.de/gp/product/B0...=B00XYC3008&linkCode=as2&tag=buettnerblogg-21
http://www.train-your-personality.com/de/blog/trainieren-wie-im-knast0061/

Trainiert werden 6 Grundübungen, mit denen der ganze Körper fit gehalten und funktioniale Kraft aufgebaut werden soll. Langfristiges Ziel sind dann so nette Sachen wie Handstand-Liegestütz.
Die Übungen und der Aufbau sind sinnvoll, das Konzept gefällt mir, aber eine Sache in den gezeigten Trainingsplänen erstaunt mich: Jede der 6 Grundübungen wird nur einmal die Woche mit drei Sätzen trainiert.
Ist es möglich ordentliche Fortschritte zu erzielen, wenn man die jeweilige Übung so selten ausführt? Meine bisherigen Erfahrungen sprechen eher dagegen, 2 mal die Woche sollte es schon sein. Auf der anderen Seite werden die trainierten Muskeln vielleicht auch bei den anderen Übungen stark genug mitbeansprucht.

Hier der Standard-Trainingsplan für Fortgeschrittene ganz knapp:

Montag: Liegestütze, Beinheben
Mittwoch: Klimmzüge, Kniebeugen
Freitag: Handstand-Liegestütz, Brücke

 

[derduder]

Ich habe das Programm vor ein paar Jahren als mir die Lust aufs Studio vergangen war eine Weile gemacht. Details habe ich nicht mehr im Kopf, aber ich hatte zwei statt drei Trainingstage, so stark zu splitten fand ich schon immer übertrieben solange man nicht super advanced ist. Die Frequenz auch deutlich erhöht, 5-6 Tage die Woche, hatte ich keine Probleme mit. Körpergewichtsübungen sind lange nicht so belastend fürs Nervensystem ist mein Eindruck, außerdem lebt doch gerade Knasttraining von der hohen Frequenz. Rumsitzen und Pumpen weil Zeit vorhanden ist. Unabhängig vom Trainingserfolg oder der Belastung wäre mir 3x die Woche eine halbe Stunde einfach zu wenig.

 

[kAiN!]

Ich schau "Blood In Blood Out" und mach dabei ganz viele Liegestütze/Situps.

 

[Tür]

Ich habe Mal wieder Freeletics aktiviert und auf 5/Woche eingestellt.

 

[EasyRider]

https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/kb/recommended_routine

gutes Training, einfach 3x die Woche machen und gainzzz abgreifen. have fun

 

[Moranthir]

https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/kb/recommended_routine

gutes Training, einfach 3x die Woche machen und gainzzz abgreifen. have fun

Dafür einen Like, gutes Programm.

@Panzermecki:
Es gibt definiv Forschung, dass man auch mit wenig Einheiten pro Woche Resultate erzielen kann. Die Seite, die ich wollte, finde ich nicht mehr, aber hier wird Forschung zitiert. Es sollte kein Problem sein.
https://www.painscience.com/articles/strength-training-frequency.php
Statt Handstand-Pushups kann man auch Wall Walks, Pikes und andere Sachen machen, um sich so vorzuarbeiten. Handstand-Pushups können btw. zu Impingement führen, weshald es nicht verkehrt ist, einen Neigungswinkel in Richtung klassischen Liegestütz beizubehalten.

Ach: War dir das Buch nicht zu anstrengend?

Mir hängt joggen mittlerweile schon richtig zum Hals raus - und eiskalt ist es mittlerweile auch geworden.
Werde wohl im Zuge der Gleitzeitstunden Total War: Warhammer 2 Fitness betreiben und in jeder Pause einen Satz Klimmzüge/Liegestütze/Squats/... machen.

 

[Mackiavelli]

Thanks erstmal. Hab jetzt die ersten paar Übungen gemacht und natürlich geht es am Anfang ziemlich leicht. Werde da mal mehr dazupacken. Runtergehen kann ich ja später immer noch, wenn die schweren Übungen kommen.

Das anstrengende Buch war "Fit ohne Geräte" von Mark Lauren, kann ich jedem empfehlen, der sich ordentlich fisten will.

 

[Tür]

Werde wohl im Zuge der Gleitzeitstunden Total War: Warhammer 2 Fitness betreiben und in jeder Pause einen Satz Klimmzüge/Liegestütze/Squats/... machen.

Nachmacher. Meine XCOM2 Fitness einfach klauen

 

[Metroid]

In der Regel werden ja letztendlich die Sätze immer weiter gesteigert, vllt ist das ja nicht wirklich mitrübergekommen.

 

[Benrath]

Ich habe Mal wieder Freeletics aktiviert und auf 5/Woche eingestellt.

Wie ist das so, kann man das alles bei sich im Wohnzimmer machen?

Ich mach ab und an einige der P90X3 VIdeos, die sind immer nur 30 Minuten. Leider brauchen aber einige der Videos ne Klimmzugstange und die habe ich nicht.

 

[Mackiavelli]

An ner Klimmzugstange kommt man wohl nicht vorbei, ausser man kann sich irgendwo an ein Treppengeländer o.Ä. hängen.

Da ich in einer Altbauwohnung wohne und dort nichts verschrauben oder anderweitig beschädigen wollte, habe ich mir letzte Woche diese Klimmzugstange gekauft: Die ist innerhalb von 20 Sekunden montiert, hält gut ohne etwas zu beschädigen und verschwindet danach eingeklappt im Schrank.

https://www.amazon.de/gp/product/B083V3Q7MF/ref=ppx_yo_dt_b_asin_title_o02_s00?ie=UTF8&psc=1

Ich sehe gerade, leider inzwischen ausverkauft.

 

[Moranthir]

Echt jeder sollte eine Klimmzugstange haben. Als Alternative kann man auch einen Besenstiel zwischen zwei Arbeitsplatten oder Stühlen platzieren und rudern. Ist auch für Leute geeignet, die "zu wenig" Klimmzüge schaffen, um sich heranzuarbeiten.

Jeff hat natürlich auch etwas dazu gemacht.

(~2:40)

 

[Tür]

Wie ist das so, kann man das alles bei sich im Wohnzimmer machen?

Ich mach ab und an einige der P90X3 VIdeos, die sind immer nur 30 Minuten. Leider brauchen aber einige der Videos ne Klimmzugstange und die habe ich nicht.

Kannst Geräte ein oder ausstellen.

Klimmzugstange habe ich nicht, misstraue den Wänden und den Zargen.

 

[Syzygy]

An ner Klimmzugstange kommt man wohl nicht vorbei, ausser man kann sich irgendwo an ein Treppengeländer o.Ä. hängen.

Da ich in einer Altbauwohnung wohne und dort nichts verschrauben oder anderweitig beschädigen wollte, habe ich mir letzte Woche diese Klimmzugstange gekauft: Die ist innerhalb von 20 Sekunden montiert, hält gut ohne etwas zu beschädigen und verschwindet danach eingeklappt im Schrank.

https://www.amazon.de/gp/product/B083V3Q7MF/ref=ppx_yo_dt_b_asin_title_o02_s00?ie=UTF8&psc=1

Ich sehe gerade, leider inzwischen ausverkauft.

Exakt die selbe habe ich auch, nur ein anderer Markenname, Konstruktion ist aber 100% identisch. Hält Wunderbar in einer Türzarge, macht nichts kaputt und lässt sich in Sekunden demontieren.
https://www.amazon.de/gp/product/B01L45V6HA/

 

[Mackiavelli]

Ich bin übrigens immer noch dabei, habe die Trainingsintervalle etwas erhöht, so dass ich dreimal die Woche jeweils die Hälfte der Übungen trainiere.

Es macht mir Spaß diese klare Steigerung in den Übungen zu verfolgen und ich vermisse das Gym bisher absolut gar nicht.

 

[Benrath]

Ich trainiere zwar nicht wie im Knast, aber nutze gerade 8fit und find die Übungen eigentlich ganz angenehmen und auch immer nur so 20 Minuten mit bisschen aufwärmen und cooldown. FÜr die normalen Übungssets reicht auch die Free Version, Pro gibt nur spezielle Videos und Kochrezepte. Das brauch ich aber nicht dringend

Freeletics hat mir irgendwie nicht so gefallen bisher

 

[Fexx]

Ich trainiere zurzeit hiernach Fit ohne Geräte

Bisher macht es Bock und gefühlt verbessere ich mich auch. Ich befürchte nur, dass die Ausdauerkomponente zu kurz kommt und ich nun am Ende des Programms keine Stunde Squash mehr durchhalte

Was sagt die elitäre Sportlerschaft dieses Forums zum Programm und Problemstellung? Ergänzt ihr eure Workouts noch durch Ausdauerparts?

 

[Mackiavelli]

Ich möchte mich nochmal zurückmelden.
Es sind jetzt vier Monate mit dem Fitnessprogramm und ich bin immer noch dabei und sehr zufrieden. Zwischendurch war ich eine Zeit lang am zweifeln, als ich mir irgendwo bei Kopfstand oder Brücke zweimal fies den Nacken verrenkt habe, aber es ist alles wieder ok und ich weiß jetzt, wie die Bewegungen richtig ausgeführt werden Das Fitnesstudio vermisse ich kein Stück und werde es wohl kündigen. Bei den Übungen bin ich inzwischen an meiner aktuellen Leistungsgrenze angekommen und verbessere mich nur noch langsam, aber das schadet der Motivation nicht.

Ich trainiere zurzeit hiernach Fit ohne Geräte

Bisher macht es Bock und gefühlt verbessere ich mich auch. Ich befürchte nur, dass die Ausdauerkomponente zu kurz kommt und ich nun am Ende des Programms keine Stunde Squash mehr durchhalte

Was sagt die elitäre Sportlerschaft dieses Forums zum Programm und Problemstellung? Ergänzt ihr eure Workouts noch durch Ausdauerparts?

Ich wechsel immer zwischen Kraft- und Ausdauertraining ab, einfach weil ich gleichmäßig fit sein möchte und regelmäßig frische Luft brauche. Das ist sicher nicht gut für den optimalen Kraftaufbau, aber für die Gesundheit bestimmt vorteilhaft.
Bist du noch bei dem Programm dabei und wie steht es mit der Motivation? Wie bereits geschrieben finde ich "Fit ohne Geräte" schwierig für die Langzeitmotivation, weil viele Trainingseinheiten echte Quälerei sind.

 

[Cicatriz]

Ich wechsel immer zwischen Kraft- und Ausdauertraining ab, einfach weil ich gleichmäßig fit sein möchte und regelmäßig frische Luft brauche. Das ist sicher nicht gut für den optimalen Kraftaufbau, aber für die Gesundheit bestimmt vorteilhaft.

was genau soll daran besser für die gesundheit sein?
obv. stagnierst du dadurch in beiden bereichen, v.a. wenn du dich sonst nicht viel bewegst gibt es einfach keine benefits.

 

[drwilly]

Wie bereits geschrieben finde ich "Fit ohne Geräte" schwierig für die Langzeitmotivation, weil viele Trainingseinheiten echte Quälerei sind.

Wenigstens weiss ich jetzt, wieso das mit Russland damals nix geworden is…

 

[Mackiavelli]

obv. stagnierst du dadurch in beiden bereichen, v.a. wenn du dich sonst nicht viel bewegst gibt es einfach keine benefits.

selten so einen Schwachsinn gelesen.

 

[Fexx]

I
Bist du noch bei dem Programm dabei und wie steht es mit der Motivation? Wie bereits geschrieben finde ich "Fit ohne Geräte" schwierig für die Langzeitmotivation, weil viele Trainingseinheiten echte Quälerei sind.

Tatsächlich habe ich die 10 Wochen + X durch und starte nun mit dem gleichen Trainingsplan, jedoch mit hochgestuften Übungen. Macht überraschend Bock, weil es halt echt schnell geht und bei mir starke Effekte spürbar wurden. Alleine gezwungener Maßen mal "Core" zu trainieren hilft bei so Sachen wie Squash sehr, da man endlich mal den Schritt schneller ist

Viel geholfen hat aber sicherlich, dass ein Kumpel das Programm "vorlebt" und ich durch Regelmäßige Freelethics-Kurse mich auch dort stark verbessern konnte. Alleine schon, dass man mehr "Vorbild" ist, als hinterher zu krebsen, war es schon Wert.

 

[Mackiavelli]

klingt gut

 

[Cicatriz]

selten so einen Schwachsinn gelesen.

was genau ist daran schwachsinn?

 

[Mackiavelli]

Die gesamte Aussage, man stagniert nicht in beiden Bereichen, nur weil man Kraft- und Ausdauertraining abwechselt.

 

[Cicatriz]

Die gesamte Aussage, man stagniert nicht in beiden Bereichen, nur weil man Kraft- und Ausdauertraining abwechselt.

ich habe nicht mehr das ganze topic im klopf, aber ich bin mir ziemlich sicher, dass du geschrieben hast, dass du 2 mal die woche trainieren willst, wenn du ein mal die woche cardio und ein mal die woche eisen machst, dann stagnierst du ziemlich schnell.

je öfter du die betreffenden muskelgruppen ansprichst, desto schneller ist die progression, ist ist daher viel sinnvoller kraft und muskelteltraining nicht komplett zu splitten.

du hast immer noch nicht erklärt was besser sein soll für die gesundheit.

 

[Mackiavelli]

Na ja, vielleicht liest Du das nächste Mal genauer, bevor du solche absoluten Aussagen raushaust.
Ich mache 3x Kraft und 3x Ausdauer die Woche.

Was soll ich daran erklären, dass ein Anteil Ausdauertraining gesünder ist, als reines Krafttraining? Das wird einem sogar jeder Wald- und Wiesenarzt bestätigen und du kannst es auf jeder x-beliebigen Internetseite nachlesen.

 

[Cicatriz]

Na ja, vielleicht liest Du das nächste Mal genauer, bevor du solche absoluten Aussagen raushaust.

vgl.:

Meine bisherigen Erfahrungen sprechen eher dagegen, 2 mal die Woche sollte es schon sein.

danke für dieses konstruktive gespräch.

fazit: 2x die woche trainieren zu gehen und es "abzuwechseln" ist dumm.

 

[Deleted_38330]

Beruhigen, dann posten.

 

[starcraftlover24]

Da muss ich mich dir anschliessen, Freeletics eine der besten Apps welche ich bisher für meine Workouts ausserhalb des Gyms brauche. Immer sehr abwechslungsreiche Übungen und meistens sehr gut. Auch wenn es nicht ganz günstig ist, kann ich diese nur empfehlen.

 

[Ralf Mehrig]

Trash Forum des Jahres

 

[Melinaa]

Mhm also nur 1mal die Woche für 3 Sätze kommt mir ein bisschen wenig vor ? Mache selber viel Sport (Fitnesstudio und Zuhause) je nach Lust eben. Dabei finde ich zum Reinen Muskelaufbau das Fitnesstudio deutlich effektiver auch wenn das Zuhause trainieren die Vorteile von einer besseren Körperbeherschung und coolen Skills hat.