Kraftsport und Fitnesstraining im Überblick - Alles wissenswerte

[Jesus0815]

1.1 Vorwort
1.2 zur Didaktik

2. Ernährung
2.1.1 Kohlenhydrate
2.1.2 Fette
2.1.3 Aminosäuren
2.1.4 Proteine

2.2 Der Stoffwechsel

2.3 Supplements
2.3.1 Protein- und Karbonpräparate
2.3.2 Kreatin
2.3.2.1 Funktion
2.3.2.2 Supplementierung
2.3.3 Aminosäuren

3. Die Muskulatur
3.1 Reaktion auf Belastung
3.2 Arbeitsweisen der Muskulatur
3.3 Muskelverhärtung und Muskelabbau
3.4 Muskulatur an den Rotatoren/Gelenken
3.5 Warum wächst ein Muskel?

4. Das Training
4.1 Die grundlegenden Prinzipien des Trainings
4.2 Brustmuskulatur
4.2.1 Das Training der Brustmuskulatur
4.3 Rückenmuskulatur
4.3.1 Das Training der Rückenmuskulatur
4.4 Schulter- und Nackenmuskulatur
4.4.1 Das Training der Schulter- und Nackenmuskulatur
4.5 Der Bizeps
4.5.1 Bizepstraining
4.6 Der Trizeps
4.6.1 Trizepstraining
4.7 Die Unterarme
4.7.1 Training für die Unterarme
4.8 Beinmuskulatur
4.8.1 Das Training der Beinmuskulatur

5. Motivation (In Bearbeitung...)

1.1 Vorwort
Im Folgenden möchte ich ein Potpourri aus Erfahrungen, Notizen, Gesprächen und Quellen vorstellen. Ermutigt wurde ich dazu durch die immer wiederkehrenden Fragen von Usern, die gerade angefangen haben, oder ihr Training intensivieren möchten, im Wirrwarr der Informationsflut aber die Übersicht verlieren. Die folgenden Zeilen haben keinen Anspruch auf sportwissenschaftliche oder medizinische Vollständigkeit. Für themenrelevante Ergänzungen und Kritik bin ich euch daher dankbar.

Das Layout möge man mir verzeihen
Kain

1.2 Zur Didaktik
Die Anzahl an Möglichkeiten die körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern ist so manigfach wie Muskelgruppen im Körper vorhanden sind. Das Ziel des ambitionierten und motivierten Sportlers muss es sein eine möglichst große Anzahl dieser Muskeln ansprechen bzw. abrufen zu können. Hierfür stehen viele Trainingssysteme zur Verfügung, die alle als Grundlage eine solide Ernährung voraussetzen. Es empfiehlt sich diese als Ausgangspunkt für alle darauf folgenden Überlegungen zu verstehen, um im Anschluss über die Muskulbeschaffenheit und letzlich das Training selbst diskutieren zu können.

Was noch nicht vollständig ist, oder nicht ausreichend ausformuliert wurde werde ich nachreichen; ebenso wie Einwände eurerseits.


2. Ernährung
Die Anpassung der Essgewohnheiten, vorallem die Umstellung auf mehrere Mahlzeiten und das Trinken von mehreren Litern Wasser täglich, ist die Grundlage für jedweden Fortschritt! Ob man nun einfach nur paar Pfunde verlieren möchte, oder vor hat sich eine Rüstung aus Muskeln zu bauen. Es macht keinen Unterschied. Wenn wir verstehen wofür die einzelnen Bausteine gut sind und wie sie wirken, tut man es sogar gern. Der Körper ist unser Tempel . Tun wir ihm etwas Gutes und versorgen ihn vernünftig mit den richtigen Nährstoffen. Er wird es uns danken - versprochen! Eine Ernährungspyramide gibt uns dabei Anhaltspunkte an dem Verhältniss der verfübaren Stoffe zu einander.

Kochrezepte, vielleicht sogar welche mit Nährstoff-Tabellen, sind hier im Thread gut aufgehoben

2.1.1 Kohlenhydrate

Kohlenhydrate oder Saccharide, zu denen auch die Zucker gehören, bilden eine biologisch bedeutsame Stoffklasse. Als Produkt der Photosynthese machen Kohlenhydrate den größten Teil der Biomasse aus. Sie stellen zusammen mit den Fetten und Proteinen den quantitativ größten verwertbaren (u. a. Stärke) und nicht-verwertbaren (Ballaststoffe) Anteil an der Nahrung. (…) zentrale Rolle als physiologischer Energieträger (…).

Die unmittelbare Energiewährung für biologische Prozesse ist das Adenosintriphosphat (ATP), das zum Beispiel die Muskelkontraktion antreibt, aber auch an fast allen energieverbrauchenden Prozessen beteiligt ist. Es liegt jedoch in den Zellen nur in geringer Konzentration vor und muss durch aeroben und anaeroben Abbau energiereicher Verbindungen wie Fetten, Kohlenhydraten oder Proteinen in den Zellen nachgeliefert werden.
Kohlenhydrate sind der Hauptenergielieferant für den Organismus. Sie sind im Gegensatz zu den Fetten relativ schnell verwertbar, da sie auch anaerob Energie liefern. Der wichtigste Kohlenhydratbaustein im Energiehaushalt des Körpers ist die Glucose. (…)
Wenn die Versorgung der Gewebe mit Kohlenhydraten größer ist als ihr Verbrauch, wird der Überschuss in Fett umgewandelt und als Depotfett gespeichert. (…)

Kohlenhydrate gelten nicht als essentiell, da der Körper sie in der Gluconeogenese unter Energieaufwand aus anderen Nahrungsbestandteilen wie Proteinen und Glycerin selbst herstellen kann. Da insbesondere das Gehirn hochgradig von Glucose als Energieträger abhängig ist und keine Fette verwerten kann, muss der Blutzuckerspiegel in engen Grenzen gehalten werden. Dessen Regulation erfolgt durch das Zusammenspiel von Insulin und Glucagon. Bei Kohlenhydratmangel wird das Gehirn durch Ketonkörper versorgt, was sich z. B. bei einer Diät durch Acetongeruch bemerkbar macht. Eine völlig kohlenhydratfreie Ernährung wurde im Tierversuch bei Hühnern problemlos vertragen. Eine eigenständige Erkrankung des Menschen durch das Fehlen von Kohlenhydraten ist unbekannt. Der Energiegehalt eines Gramms Kohlenhydrat beträgt rund 17,2 Kilojoule (kJ, 4,1 kcal).
Die physiologische Energieerzeugung aus Kohlenhydraten erfolgt im Normalfall in der nicht-oxidativen Glycolyse und im oxidativen Citrat-Zyklus. Die dort bereitgestellten Reduktionsäquivalente werden in der Atmungskette auf Sauerstoff übertragen. Das dabei an der Mitochondrienmembran erzeugte Membranpotential liefert mit Abstand die meiste Energie für die ATP-Synthese aus ADP.

Wir halten fest: ein ausreichendes Maß an Kohlenhydraten ist essentiell für die ATP-Synthese. Eine Unterversorgung erschwert die Muskelkontraktionen und liefert nur unzureichend Energie.
Wieviel man am Tag zu sich nimmt hängt stark von der vorraussichtlichen körperlichen Belastung ab. Der Ausdauersportler z.B. hat da andere Ansprüche als der Kraftsportler. Ein intensives Programm bedient man daher gut mit 3-4g/kg Körpergewicht. Betreibt man zusätzlich noch ein Cardio-Programm, oder konzentriert sich ausschließlich auf die Kondition, können es an manchen Tagen sogar mehr sein. Abhängig davon wie der eigene Metabolismus funktioniert muss man seinen persönlichen Bedarf ermitteln. Was wir auf jeden Fall _nicht_ wollen ist, dass unser Körper einen Mangel an Kohlenhydraten durch die Aufspaltung von Proteinen ausgleicht! Daher abends die KH-Speicher unbedingt wieder aufladen. Nach einem guten Training ist z.B. Traubenzucker balsam für die Museln.

2.1.2 Fette

Die Fette gehören zu den Grundnahrungsmitteln, aus denen unser Körper Energie gewinnt. Aber gerade zur Energiegewinnung ist Fett nicht unbedingt erforderlich, weil wir unseren Energiebedarf in der Regel durch Kohlenhydrate decken können. Zu viel Energie wird in Depots gelagert und wartet dort auf den Verbrauch. Da aber bei einer körperlichen Anstrengung zuerst die Energie aus Kohlenhydraten verbraucht wird, werden unsere Fettlager meistens immer größer.

Fett ist aber nicht nur Energieträger, es liefert auch Rohstoffe für den Bau verschiedener Körpersubstanzen und die Vitamine A, D, E und K. Aus diesem Grunde müssen wir Fett mit der Nahrung zu uns nehmen. Es sollte aber nicht mehr 30 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr aus Fett bestehen. Mit dieser "30-Prozent-Regel" lässt sich bei den meisten Menschen überschüssiges Gewicht abbauen, ohne dass eine "Diät" helfen  müsste.
Je nach Zusammensetzung bestehen Fette aus Fettsäuren mit einer oder mehreren chemischen Doppelbindungen. Unterschieden werden gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren, verfügen nur über Einfachbindungen und keine Doppelbindungen. Alle C-Atome sind mit H-Atomen gesättigt. Aufgrund ihrer chemischen Struktur sind die gesättigten Fettsäuren wenig reaktionsfreudig. Zu ihnen gehören u.a. alle gehärteten Fette. Sie wandern meistens sofort in die Fettdepots. Ungesättigte Verbindungen sind sehr viel kontaktfreudiger, weil zwei C-Atome durch eine Doppelbindung verbunden sind. So können sie nicht mehr durch H-Atome gesättigt werden. Einfach ungesättigte Fettsäuren besitzen eine Doppelbindung. Bei mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind auch mehrere Doppelbindungen vorhanden. Ungesättigte Fettsäuren werden bei den organischen Bauprozessen eingesetzt und liefern die wichtigen Bestandteile, die unser Körper braucht.

Was bedeutet das konkret? Bis auf die gehärteten Fettsäuren - die im Verdacht stehen krebserregend zu sein - stehen uns also gesättigte und (einfach- bis mehrfach) ungesättigte Fettsäuren zur Verfügungen. Je nach dem entsprechen sie besserer Qualität. Die mehrfach ungesättigten sind hierbei die wertvollsten. Beispielsweise zu finden in Fisch- oder Leinölen. Günstiger sind die einfach ungesättigten zu bekommen. Oliven- oder Erdnussöl sind bekannte Möglichkeiten. Da das Erdnussöl immer wieder Gegenstand von Gerüchten ist (Krebsgefahr?) greifen wir lieber zum Olivenöl. Vernünftig wie wir sind meiden wir die gesättigten (oder gar gehärteten - Krebsgefahr!) Fettsäuren. Butter schmeckt ja ohnehin nicht

2.1.3 Aminosäuren

Der Begriff Aminosäuren wird häufig vereinfachend als Synonym für die proteinogenen Aminosäuren verwendet. Diese α-Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine. Bisher sind 22 proteinogene Aminosäuren bekannt, das Spektrum der Klasse der Aminosäuren geht aber weit über diese hinaus. So sind bisher 250 nicht-proteinogene natürlich vorkommende Aminosäuren bekannt, die biologische Funktionen haben.Die Anzahl der synthetisch erzeugten und die der theoretisch möglichen Aminosäuren ist noch erheblich größer.

Aminosäuren sind Bestandteile des menschlichen Körpers, genauer gesagt verkörpern sie die einfachste Bauweise der Eiweiße (= Proteine) und stellen somit auch die kleinsten Bausteine der Proteine dar. Sie werden zur Bildung von Botenstoffen, Muskeln, Hormonen und Enzymen benötigt.

Den Fokus bei der Ernährung auf einzelne Aminos zu legen wäre natürlich Unsinn. Später, bei den Supplements, spielt das Wissen um die Existenz verschiedener Aminosäuren eine wichtigerere Rolle. Es ist möglich gezielt von den Vorteilen einer bestimmten Aminosäure zu profitieren. In Kapitel 2.3.3 werden wir noch einmal Bezug darauf nehmen.

 

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2.1.4 Proteine

Proteine oder Eiweiße (seltener: Eiweißstoffe) sind aus Aminosäuren aufgebaute Makromoleküle. Proteine gehören zu den Grundbausteinen aller Zellen. Sie verleihen der Zelle nicht nur Struktur, sondern sind die molekularen „Maschinen“, die Stoffe transportieren, Ionen pumpen, chemische Reaktionen katalysieren und Signalstoffe erkennen. Die Gesamtheit aller Proteine in einem Lebewesen, einem Gewebe, einer Zelle oder einem Zellkompartiment, unter exakt definierten Bedingungen und zu einem bestimmten Zeitpunkt, wird als Proteom bezeichnet.

Im Bodybuilding (...) spielt der Muskelmasseaufbau (...) die entscheidende Rolle. Darüber hinaus ist die Furcht vor einem Muskelmasseverlust ständig gegenwärtig. Die Befürchtung einer Mangelversorgung der Muskulatur mit Protein führte einerseits zur Überzeugung, man benötige für einer Muskelhypertrophie 3 bis 4 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht (...). Mittlerweile weiß man, dass 1.5 bis max. 1.8g/kg genügen, selbst bei intensivstem Training.

Proteine sind zusammen mit den Kohlenhydraten die essentiellen Nahrungsbestandteile. Da der Körper diese nur begrenzt selbständig bilden kann, und sogar im Ruhhezustand ein gewisses Potential abbaut, ist eine ständige Aufnahme an Proteinen unabdingbar.
Der Körper ist sogar fähig, nicht essentielle Aminosäuren aus Proteinen zu synthetisieren. Wir erinnern uns: Aminosäuren sind die Basis für unseren Muskelaufbau. Die Frage also welches Maß an Proteinen notwendig wird ist eine kontroverse. 1.5g/kg erscheinen mir persönlich zu wenig. Ich versuche tgl auf ~2g/kg zu kommen. Wieviel letzlich tatsächlich sinnvoll ist hängt wohl auch von der körperlichen Beschaffenheit ab.

An der Stelle ein Danke an (BHC)Avatars Beitrag.

2.2 Der Stoffwechsel

Der Stoffwechsel oder der Metabolismus steht für die Aufnahme, den Transport und die chemische Umwandlung von Stoffen in einem Organismus sowie die Abgabe von Stoffwechselendprodukten an die Umgebung. Handelt es sich im ersten Fall um Fremdstoffe, so spricht man auch von Fremdstoffmetabolismus. Diese biochemischen Vorgänge (zum Beispiel innere und äußere Atmung, Transportvorgänge, Ernährung) dienen dem Aufbau und der Erhaltung der Körpersubstanz (Baustoffwechsel) sowie der Energiegewinnung (Energiestoffwechsel) und damit der Aufrechterhaltung der Körperfunktionen. Wesentlich für den Stoffwechsel sind Enzyme, die chemische Reaktionen katalysieren.

Erwin Schrödinger hat darauf hingewiesen, dass der Ausdruck Stoffwechsel missverständlich ist. Tatsächlich ist eine chemische Veränderung von Stoffen gemeint.

Über diese theoretische Überlegung hinaus müssen wir zur Kenntnis nehmen, dass zwei unterschiedliche Typen des Stoffwechsels den Körper beeinflussen. Der schnelle, und der langsame. Wohingegen der schnelle, die dem Körper zu geführten Nährstoffe in relativ kurzer Zeit in Energie umwandelt, braucht der langsame für die Umwandlung etwas länger. Daraus lassen sich unterschiedliche Typen und Voraussetzungen für den Trainingserfolg ableiten. Es lohnt herauszufinden welchem Typ man seinen Körper zuschreiben kann.

Der schnelle Stoffwechseltyp hat es relativ schwer Masse aufzubauen, er ist der sog. Hardgainer. Er muss überdurchschnittlich viel Zeit und Arbeit investieren um eine Zunahme an Masse zu erzwingen. Daher legt er besonderen Wert auf eine kohlenhydratreiche Ernährung! Um seine selten gefüllten KH-Speicher aufzuladen unterstützen ihn Monosaccharide. Zu finden sind diese z.B. in Traubenzucker oder Fructose.

Der langsame Stoffewechseltyp hingegen hat es relativ leicht Masse aufzubauen; meist hat er sogar zuviel davon. Daher sollte dieser Typus von Sportler ein besonderes Interesse daran haben zu wissen wieviel KH er tgl. zu sich nimmt. Sind die Speicher bereits voll, macht sich das in einem erhöhten Blutzuckerspiegel bemerkbar. Wir erinnern uns: Insulin erhöht den Blutzuckerspiegel und fördert die Fetteinlagerung. "Manchmal ist weniger mehr". Der innere Schweinehund lässt grüßen!

2.3 Supplements
Supplements sind in erster Linie als Ergänzung bzw. Nahrungsoptimierung zu verstehen. Eine Stunde vor und eine Stunde nach dem Training sind diese am besten eingenommen!
Es ranken sich viele Gerüchte um Supps im allgemeinen. Falsch ist, dass Supplements Grundvoraussetzung für ein erfolgreiches Training sind. Richtig ist, dass sie bei entsprechender Basis-Ernährung und richtigem Einnahmeverhalten das Trainingsergebnis verbessern können.
Mit Gewissheit konstatieren können wir aber eines: kein legales Supplement ist gesundheitsschädlich!

2.3.1 Protein- und KH-Präparate
Hm lecker, die Shakes! Die populärsten Supplements. Präparate mit einem hohen Anteil an Proteinen und/oder Kohlenhydraten – in der Regel mit Milch gemischt.

Haben wir uns bereits Gedanken über die Ernährung gemacht, damit ein wenig Praxiserfahrung gesammelt, stellen wir meist fest: "irgendwie komme ich nicht auf die Menge an Nährstoffen, die ich mir vorgenommen hatte". Scheitern trotz aller Bemühungen auf "natürliche" Weise den Bedarf zu decken (wegen Arbeit, Studium oder erbärmlichen Kochskills) sind sie eine taugliche Hilfe! Ich habe die Erfahrung gemacht, dass ich 170g Eiweiss (2g/kg, 2x85) ohne meine Shakes selten Schaffe. Fisch gibts nur Freitags und mehr als 500g Magerquark ist nicht drin

Der bedeutendste Effekt dieser Produkte ist wohl jedoch das Verhindern eines schlechten Gewissens

2.3.2 Kreatin

Kreatin ist eine natürlich vorkommende Aminosäure, welche sich aus Glicin, Arginin und Metionin zusammensetzt. Der Körper speichert sie sowohl in freier Form (Kreatin) als auch in phosphorisierter Form (Kreatin-Phosphat). Im Körper eines Menschen mit durchschnittlichem Gewicht (70 Kilo) sind ca. 120 Gramm Kreatin gespeichert. Das meiste Kreatin ist in der Skelettmuskulatur enthalten (95 Prozent), und zwar am häufigsten in phosphorisierter Form (66 Prozent), während sich der Rest im Herzen, im Gehirn und in den Hoden befindet. Der normale tägliche Kreatinbedarf bei vollen Kreatinspeichern beträgt 1,6 Prozent, was bei einem 80 bis 100 Kilogramm schweren Menschen 2 bis 3 Gramm pro Tag entspricht. Die Hälfte des Tagesbedarfs wird in der Regel durch die in der Nahrung enthaltene Menge gedeckt, und zwar hauptsächlich aus Fleisch, aus Fisch und aus sonstigen tierischen Produkten.

Kreatin – Supplemente sollen den Muskelaufbau beschleunigen. Aufgrund der kurzfristig zur Verfügung stehenden Energiereserven profitieren besonders Gewichtheber und Bodybuilder, aber auch Sprinter und Werfer. Speziell durch Wassereinlagerungen in den Muskelzellen vergrößern sich dieselben. Man behauptet, dass nach einer regelmäßigen Kreatineinnahme ein Muskelzuwachs von bis zu 5 kg erreicht werden könne.

Zum Teil sind die versprochenen Ergebnisse wischenaftlich belegt. So kann besonders bei mittelmäßig trainierte Personen eine Muskelzunahme beobachtet werden.
Eine generelle Verbesserung der Leistungsfähigkeit ist bei Fortgeschrittenen oder Profis ebenfalls bestätigt worden. Zurückzuführen ist das auf die vermehrte Wassereinlagerung in den Muskelzellen und die damit erhöhte Proteinproduktion. Leistungsfördernd wirkt es hierbei, in dem es eine weniger schnell eintretende Ermüdung ermöglicht und so mit die Leistungsfähigkeit verlängert.

Die Einnahme bestimmt dabei welchen möglichen Nebenwirkungen man sich aussetzt.
Der Körper reagiert bei einer Supplementierung mit der Reduktion der körpereigenen Kreatinproduktion, sodass zunächst erst einmal durch die Supplementierung keine zusätzliche Wirkung erreicht werden kann. Darüber hinaus beginnt der Körper nach einer Supplementierung erst etwa nach einem Monat wieder mit der Eigenproduktion.

Durch eine langfristige Supplementeirung und unter anderem der dauerhaft verstärkten Trainingsphasen können Muskeln verhärten, unter Umständen sind sie dann sogar stärker anfällig für Verletzungen. Beide Tatsachen stehen in starkem Kontrast zu dem, was man sich von einer Kreatineinnahme eigentlich verspricht.
Zu Nierenschädigung kann es kommen, wenn dem Körper nicht ausreichend Flüssigkeit zugeführt wird, die Supplementierung über einen längeren Zeitraum oder in Form einer Überdosierung betrieben wird. Besonders dann treten auch häufiger Muskelkrämpfe und –verletzungen auf.
Wenn Kreatin unmittelbar vor Trainingseinheiten eingenommen wird, können unter anderem auch Magen- und Darmprobleme auftreten.
Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten sind noch nicht ausreichend erforscht. Von Wechselwirkungen kann aber ausgegangen werden.

Kreatin möchte also nicht als Heilsbringer oder Shake-Äquivalent verstanden werden. 1 Liter Wasser pro ~20kg Körpergewicht verhindern unerwünschte Nebenwirkungen. Bedenke: Milch ist ein Nahrungsmittel und kein Getränk!

2.3.2.1 Funktion

Kreatin als Zwischenprodukt des intermediären Stoffwechsels, wird in der Leber und der Niere (...) gebildet. Der Körper ist also zu einer Eigensynthese befähigt, sodass nur ein Teil von außen über die Nahrung zugeführt werden muss.
Speziell in Fleisch und Fisch ist Kreatin vorhanden. (...) Über die Nahrung aufgenommenes Kreatin wird zunächst im Dünndarm absorbiert und schließlich in die Blutbahn eingschleust. (...)Schließlich wird es über die Niere vom Körper wieder ausgeschieden. (...)
In Trainingsphasen wird etwa 2/3 des Kreatins zu Kreatinphosphat umgebildet (...), aus der ATP regeneriert werden kann. (...)
Speziell Kreatin, welches in etwa 20 %ig erhöhtem Umfang dem Körper zugeführt wird, kann als Kreatinphosphat in den Muskeln gespeichert werden, wodurch die Möglichkeit einer Energiereserve erklärt werden kann. Kreatinphosphat ist demnach ein schnell verfügbarer chemischer Energiespeicher, der speziell im Rahmen von starken sportlichen Belastungsphasen an Bedeutung gewinnt.

Also, ganz wichtig: Kreatin ist ein körpereigener Stoff, der wichtig für unser ATP ist. Wir erinnern uns: die ATP-Synthese ist die Grundlage für Muskelkontraktionen. Das nebulöse was dem Kreatin manchmal anhaftet ist unbegründet. Es ist ein unserem Organismus nicht nur bekannter Stoff, sondern auch ein wichtiger.

 

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2.3.2.2 Supplementierung

Die Tagesdosis, die empfohlen wird ist je nach Anbieter und zugrund liegender Dosierung des Supplements unterschiedlich. Die Dosisempfehlungen liegen zwischen 5 bis 20 g pro Tag (g/d).
Viele Anbieter empfehlen eine so genannte „zweiphasige Kreatinkur“. Darunter versteht man eine fünftägigen Aufladephase, in der 0,3g Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht eingenommen werden soll und eine im Anschluss daran erfolgende dreiwöchige „Erhaltungsphase“, in der sich die Menge des zugeführten Supplements auf 10% des in der Aufladephase supplementierten Kreatins reduziert.
Nach diesen Phasen muss eine „Absetzphase“ eingelegt werden. Darunter versteht man eine mindestens vier Wochen anhaltende Kreatinabstinenz. Dies liegt darin begründet, dass der Körper die Eigenproduktion einstellt, wenn ihm von außen Kreatin in ausreichendem / überdurchschnittlichen Maße zugeführt wird.

Welche Methode für wen geeignet ist, ist schwer zu sagen. Hier geht Probieren über Studieren!
Beachtet bitte: auch hier ist die Supplementierung zwar nachgewiesen, aber nicht unbedingt unumstritten.
Aufgrund der Nebenwirkung sollte eine Überdosierung und eine Einnahme über einen längeren Zeitraum hinweg vermieden werden. Es gilt ein Abwiegen der Vor- und Nachteile für den Einzelfall. Allerdings sollte die Dosierung entsprechend den Herstellerempfehlungen erfolgen.

2.3.3 Aminosäuren
Aminosäuren sind dann einem Protein vorzuziehen, wenn die Resorption schnellstmöglich gewährleistet werden soll. Ansonsten ist es vollkommen genügend, ein Proteinkonzentrat zu sich zu nehmen. Anders ist dies natürlich beim Einsatz einzelner Aminosäuren (z.B. Glutamin, Arginin etc.), dort soll von der spezifischen Wirkung einer einzelnen Aminosäure profitiert werden.

Es macht keinen Sinn alle Arten von Aminos zu erfassen. Das würden hier den Rahmen sprengen. Stattdessen wollen wir einen Blick auf die für uns Relevanten werfen.

L-Arginin ist eine proteinogene α-Aminosäure. Für den Menschen ist sie semi- bzw. halb-essentiell. Der Name leitet sich vom lateinischen Wort argentum (Silber) ab, da die Aminosäure zuerst als Silber-Salz isoliert werden konnte. Diese Aminosäure hat den höchsten Masseanteil an Stickstoff von allen proteinogenen Aminosäuren. Im Dreibuchstabencode wird L-Arginin mit Arg und im Einbuchstabencode als R abgekürzt.

This study investigated the combined effect of resistance exercise and arginine ingestion on spontaneous growth hormone (GH) release. Eight healthy male subjects were studied randomly on four separate occasions [placebo, arginine (Arg), placebo + exercise (Ex), arginine + exercise (Arg+Ex)]. Subjects had blood sampled every 10 min for 3.5 h. After baseline sampling (30 min), subjects ingested a 7-g dose of arginine or placebo (blinded, randomly assigned). On the exercise days, the subject performed 3 sets of 9 exercises, 10 repetitions at 80% one repetition maximum. Resting GH concentrations were similar on each study day. Integrated GH area under the curve was significantly higher on the Ex day (508.7 +/- 169.6 min.ng/ml; P < 0.05) than on any of the other study days. Arg+Ex (260.5 +/- 76.8 min.ng/ml) resulted in a greater response than the placebo day but not significantly greater than the Arg day. The GH half-life and half duration were not influenced by the stimulus administered. The GH secretory burst mass was larger, but not significantly, on the Arg, Ex, and Arg+Ex day than the placebo day. Endogenous GH production rate (Ex > Arg+Ex > Arg > placebo) was greater on the Ex and Arg+Ex day than on the placebo day (P < 0.05) but there were no differences between the Ex and Arg+Ex day. Oral arginine alone (7 g) stimulated GH release, but a greater GH response was seen with exercise alone. The combined effect of arginine before exercise attenuates the GH response. Autonegative feedback possibly causes a refractory period such that when the two stimuli are presented there will be suppression of the somatotrope.

Demnach kann L-Arginin die trainingsinduzierte GH-Ausschüttung (Wachstumshormon Somatotropin) optimieren (vorallem auf leeren Magen). Die Glycogensynthese scheint es ebenfalls günstig zu beeinflussen.

Unter katabolen Bedingungen hat es eine muskelschützende Wirkung. Es fördert die Wundheilung und stärkt das Immunsystem. Darüber hinaus profitiert das Herz-Kreislaufsystem. Möglicherweise kann Arginin das Muskelwachstum optimieren. Auf leeren Magen jedenfalls wird Wachstumshormonausschüttung signifikant angeregt, was aber der Praxis irrelevant ist.

Letzlich ist das auch eine Kostenfrage. Ich verzichte bisher darauf.

L-Glutamin ist eine proteinogene α-Aminosäure und stellt das γ-Mono-Amid der L-Glutaminsäure dar. Im Dreibuchstabencode wird sie als Gln und im Einbuchstabencode als Q bezeichnet. Im Stoffwechsel ist L-Glutamin ein universeller NH2-Donor. Im Blutplasma ist Glutamin mit einem Mengenanteil von 20% Hauptbestandteil des Pools an freien Aminosäuren. Bei hyperkatabolen und hypermetabolen Krankheitszuständen, wie z. B. nach Operationen, schweren Verletzungen, Verbrennungen und Infektionen ist stets eine ausgeprägte Glutaminverarmung zu beobachten.

L-Glutamin ist für den für den Muskelaufbau die wichtigste Aminosäure. Es versorgt die Muskulatur mit den notwendigen Nährstoffen. Beliebt ist es im Zusammenspiel mit einer Diät, um auch dann eine ausreichende Versorgung der Muskulatur zu gewährleisten.

BCAAs bezeichnet man die „verzweigtkettigen" Aminosäuren (branched chain amino acides) L-Leucine, L-Valine und L-Isoleucine. BCAAs sind neben Creatin, Protein und Glutamin die Lieblings-Supplements der Fitness, Bodybuilding- und Leistungssportler. Unsere Muskulatur besteht zu über 30% aus den BCAAs, was zeigt wie wichtig die Aminosäuren BCAA sind. BCAA's dienen nicht nur dem Muskelaufbau, sondern sie bieten auch während einer Diät bzw. Gewichtsreduktion viele positive Eigenschaften.

Ich persönlich nehme einen regelrechten Hype zu den BCAAs wahr. Die versprochenen Optimierungen können meiner Meinung nach auch anders umgesetzt werden. Solange es jedenfalls keine Studien dazu gibt, kann ich nicht viel dazu sagen. Ich werde mich mal dahinter klemmen und mehr Informationen einholen. Eventuell haben hier bereits ein paar damit Erfahrungen machen können?

2.3.4 Vitamine

Für den Muskelaufbau wertvolle Vitamine sind Niacin und Biotin.

Das Niacin benötigt unser Körper für den Hirnstoffwechsel, die Stimmungslage, die Zellatmung und -energie, den Schlaf, die Herztätigkeit, den Muskeln und schließlich das Bindegewebe. In Fisch, Geflügel, Leber, Eiern und Bierhefe finden wir Niacin in guten Mengen vor. Glücklicherweiße sind diese bereits fester Bestandteil unserer Ernährung

Das Biotin wird u.a. für die Nerven, den Blutzuckerspiegel, die Muskeln und den Fett-/Kohlenhydratstoffwechsel benötigt. Ganz wichtig also! Das Biotin ist nicht unproblematisch zu bekommen. Man muss Kompromisse eingehen, da es oft in fetthaltiger Nahrung vorzufinden ist. Gute Kompromisse sind Nüsse jeder Art, Naturreis, Kleie, Hefe, Tomaten, Leber, Eigelb und Soja.

3. Die Muskulatur

Als Muskulatur bezeichnet man ein Organsystem, das die Gesamtheit der Muskeln eines Lebewesens umfasst. Wird der Begriff im Zusammenhang mit anderen Körperteilen benutzt, wie z. B. bei den Bezeichnungen Bauchmuskulatur oder Rückenmuskulatur, so bezieht sich die Aussage auf die Muskelgruppen des jeweiligen Körperabschnitts und ihre Wechselwirkung.

Der menschliche Körper verfügt über 650 Muskeln. Uns interessieren aber nur 29 Gruppen davon. Im Wechselspiel zu einander fungieren sie mal zentral oder als Hilfsmuskel. Möchte man einen bestimmten Muskel zum Wachsen anregen, werden also zwangsläufig auch die Umliegenden angesprochen.
Mit statischen Trainingsgeräten kann man da ein wenig "tricksen", und den Einfluss aufeinander vermindern. Langfristig jedoch macht das keinen Sinn. Gruppen müssen auch als solche stimuliert werden.

Der Körper selbst versteht die Muskulatur als Luxus. Die Versorung dieser kostet ihn täglich viel Energie. Generell hat unser Organismus daher ein Interesse daran möglichst nur beanspruchte Muskulatur zu erhalten. Gönnt man sich eine längere Trainingsabstinenz wird man ein entsprechendes Maß an Muskelgewebe einbüßen. Was nichts bringt und nur Energie frisst wird gecanceled. Von Ästhetik versteht der Körper nichts...

3.1 Reaktion auf Belastung

Wirkungsweise Wirkungen auf Muskelmasse, Muskelkraft und Muskelleistung Die reflektorisch provozierten Muskelkontraktionen erzeugen einen Zuwachs an Muskelkraft und Muskelleistung, je nach Variation der Trainingsbedingungen. Durch die zyklisch und schnell ablaufende Stimulation verbessert sich die inter- und intramuskuläre Koordination, messbar als Kraft- und Leistungszuwachs.

Wir können also einen Muskel bzw. eine Gruppe durch immer wiederkehrende Bewegungsabläufe, erschwert durch einen Widerstand, zum Wachsen anregen. Der Körper reagiert somit auf eine scheinbar alltäglich gegebene Kraftanforderung. Die Zunahme an Muskelmasse lässt sich entgegen hartnäckiger Gerüchte nur als Ganzes erreichen. Wir sind nicht in der Lage das Volumen an einer bestimmten Stelle eines bestimmten Muskels gezielt zu erhöhen. Als Beispiel hört man immer wieder vom "oberen Brustmuskelbereich". Angeblich könne man diesen durch gezielte Übungen, wie z.B. das Schrägbankdrücken, verstärkt zum Wachsen anregen. So wirke der Brustmuskel dann größer. Richtig ist, dass man durch die Haltung des Körpers während einer verrichteten Arbeit das Leistungsniveau innerhalb eines Muskelstrangs partiell verstärken kann. Jedoch ist dieser Effekt niemals signifkant genug, als dass es möglich wäre einzelne Gewebezellen exklusiv oder wesentlich intensiver als den Rest zu stimulieren. Ein Muskel verrichtet Arbeit immer als Ganzes. Die Kontraktion erfolgt "global" - der gesamte Muskel wird benutzt.

Möchte man ein gleichmäßiges, oder größeres Muskelvolumen erreichen, so reicht es in den meisten Fällen im Anschluss an das Training gruppenspezifische Dehnvorgänge auszuführen. Den bestmöglichen Effekt erreicht man dabei mit Hilfe eines Widerstandes. Hierbei ist aber dringend zu beachten es nicht zu übertreiben. Den "heißgelaufenen" Muskel nicht bis zum Bersten dehnen!

 

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3.2 Arbeitsweisen der Muskulatur
Die Muskulatur arbeitet je nach Anforderung auf drei unterschiedliche Weisen. Entweder wird die Ausgangslage verkürzt, ausgedehnt oder beibehalten. Die folgenden Beispiele sollen dieses näher erläutern:

Die Isometrische (1), konzentrische (2) und exzentrische (3) Bewegung

zu 1) Isometrisch verrichtete Arbeit (haltend-statisch):
Es treten intramuskuläre Spannungsänderungen auf, ohne dass es zu einer Längenänderung des Muskels kommt. Dabei verkürzt sich der Muskel gar nicht oder nur minimal. Er wird angespannt, ohne seine Länge zu verändern. (Beispiel: Bleibt man während des Klimmzuges in einer bestimmten Höhe hängen und verharrt einige Zeit in dieser Position, leistet der Muskel statische Arbeit und verkürzt sich isometrisch.)

zu 2) Konzentrisch verrichtete Arbeit (positiv-dynamisch, überwindend):
Die intramuskuläre Spannung ändert sich und die Muskeln verkürzen sich. Nähern sich Ursprung und Ansatz des Muskels an und verkürzt sich dabei der Muskel, spricht man von konzentrischer Muskelarbeit. (Beispiel Klimmzug: Um den Körper an der Reckstange hochzuziehen, muss der Oberarm gebeugt werden. Der Bizeps arbeitet konzentrisch.)

zu 3) Exzentrisch verrichtete Arbeit (negativ-dynamisch, nachgebend).
Es kommt zu Spannungsänderungen und Verlängerung/Dehnung der Muskeln. Wird ein Muskel auseinandergezogen, also während sich Ansatz und Ursprung des Muskels voneinander entfernen, versucht der Muskel, die Bewegung abzubremsen. In diesem Falle spricht man von einer exzentrischen Kontraktion. (Beispiel: Wird der Körper nach einem Klimmzug wieder herabgelassen, bremst der Bizeps durch seine Kontraktion die Bewegung ab.)

Dieses Wissen wird uns später bei der Bewertung von Trainingssystem von großem Nutzen sein. Insbesondere wenn wir von der "Stärkung der Negativ-Muskulatur", und der damit verbundenen Kraftsteigerung sprechen.

3.3 Muskelverhärtung und Muskelabbau

Eine Muskelverhärtung entsteht durch eine anhaltende Verspannung der Muskulatur. Ursache für diese Verspannung ist meist eine Überbelastung beim Sport, daneben können seltener auch Nerveneinklemmungen und Arthrosen auf Dauer eine Muskelverhärtung verursachen.

Die Muskelverhärtung entsteht dadurch, dass die anhaltend angespannten Muskelfasern die Kapillaren innerhalb der Muskulatur zusammendrücken. Dies führt zu einer Einschränkung der Durchblutung, die wiederum zu einer anhaltenden Entzündung führen kann. Um weitere Verletzungen zu vermeiden, spannt sich die Muskulatur automatisch an, so dass eine sich selbstverstärkende Wirkung von Anspannung, verminderter Durchblutung und Entzündung entsteht.

Die verbreitetste Maßnahme, um eine Muskelverhärtung zu behandeln, ist eine Massage, daneben fördert auch die Anwendung von Wärme die lokale Durchblutung und reduziert die Verspannung. Bei schweren Symptomen werden zur Behandlung auch Entzündungshemmer und zentrale Muskelrelaxantien eingesetzt.

Durchschnittlich dauert eine Muskelverhärtung bis zur Regenerierung 4 Tage. Jedoch kann es gut sein, dass die Verletzung auch nach einer Woche noch bestehen bleibt.

Prävention ist besser als Behandlung! Um eine Muskelverhärtung zu vermeiden ist Dehnen vor und nach dem Training unerlässlich. Darüber hinaus müssen zwingend Ruhephasen eingeplant werden, um einer Überbelastung vorzubeugen. Selbst anspruchsvolle Trainingsphasen sehen Ruhetage für am Vortag trainierte Muskelgruppen vor. Natürlich können wir nicht jeden Tag ausschließlich einen Muskeln trainieren. Wir erinnern uns: Hilfsmuskeln sind immer involviert - vorallem die Arme. Ein Praxisbeispiel: in einem auf zwei Tage gestauchten 4-er Split trainieren wir an Tag 1 Brust und Rücken, an Tag 2 Schultern und Arme. Für alle vier Trainingsbereiche haben wir neben den Armen die Schultermuskulatur stetig mitbelastet. Spätestens am dritten Tag müssen wir dahe diesem Ruhe gönnen. Es würde sich für Tag 3 also anbieten entweder die Beine oder das Herz-Kreislauf-System bzw. die Kondition zu trainieren, damit wir an Tag 4 sorglos wieder von vorne beginnen können. Zwei solcher Zyklen sollten pro Woche als Maximum verstanden werden. Mindestens ein trainingsfreier Tag pro Woche ist Pflicht!

Abgebaut wird die Muskulatur frühestens nach 3+x Wochen. Je nachdem wie voll man die KH- bzw. Proteinspeicher in der trainingsfreien Zeit hält. Sind v.a. die KH-Speicher gefüllt wird der Körper weniger Proteine aus der Muskulatur abziehen um sie in KH aufzuspalten. Ist es also eine Zeit lang nicht möglich zu trainineren, müssen wir durch unsere Ernährung einem zu raschen Abbau entgegen wirken. Im Idealfall sprechen wir die Muskulatur wenigstens in einem leichten Programm (Vollkörpertraining, mit 2-3 Übungen für 2-3 Muskelgruppen) ein bis zweimal die Woche an. So gewährleisten wir den Erhalt der Muskulatur über einen sehr langen Zeitraum. Selbst wenn wir vorher ein intensives bzw. volumenreiches Programm aufgelegt hatten.

3.4 Muskulatur an den Rotatoren/Gelenken
Der Alptraum eines jeden Kraftsportles: das Impingement-Syndrom:

Das Impingement-Syndrom - auch Einklemmung- oder Engpass-Syndrom genannt - ist ein Sammelbegriff für die Folgen einer mechanischen Reizung der Rotatorenmanschette und der Schleimbeutel unter dem Schulterdach, die zu einer Einengung des Gleitraums unter der Schulterhöhe führen. Diese Problemzone ist der Platz zwischen dem Oberrand der Gelenkpfanne und der Schulterhöhe. Hier verläuft die Sehne des oberen Schulterblattgrätenmuskels (M. supraspinatus), der wesentlichen Anteil an der Rotatorenmanschette hat. Durch die Verkleinerung des subacromialen Raumes kommt es zu einem Anstoßen (Impingement = Stoß, Anprall) des Oberarmkopfes und der ihn bedeckenden Weichteilstrukturen am Schulterdach und zum Einklemmen der Supraspinatussehne, wenn der Arm bis zur Horizontalen angehoben wird.

Ist es erst einmal soweit folgt eine längere Zwangspause. In besonders schweren Fällen kann diese mehrere Monate oder operative Eingriffe erfordern. Das Impingement-Syndrom kann in ähnlicher bzw. abgeschwächter Form auch in den Gelenken auftreten. Die Ellenbogen sind da besonders beliebt; meist ist es zwar nur eine Reizung der Schleimbeutel, Gerüchte von Gelenksprengungen machen aber auch immer wieder die Runde. Um dem vorzubeugen reicht es nicht die Übungen mit angepassten Widerständen sauber auszuführen. Es muss der Stärkung der Gelenke und Rotatoren besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden. Sie sind letzlich der limitierende Faktor. Ist die Gelenkmuskulatur schwach, sind Schmerzen nicht weit.
Bedauerlicherweiße sind die Möglichkeiten diese explizit zu stärken rar gesät. Rotatorenübungen versprechen zwar Erfolge, setzen aber eine Engelsgeduld vorraus. In Kapitel 4 werden wir nochmal detailliert auf dieses Problem zu sprechen kommen.

3.5 Warum wächst ein Muskel?
Zu diesem Aspekt gibt es verschiedene Theorien, einige davon widersprechen sich sogar gegenseitig. Hier werden die aktuellsten und bekanntesten zusammengefasst.

Der Muskel besteht unter anderem aus Muskelzellen oder -fasern, die sich bei elektrochemischen Reizen zusammenziehen (kontrahieren) können. Im Grunde gibt es zwei Arten von Fasern: schnelle und langsame. Erstere scheinen prinzipiell auf eine kurzzeitige, aber hohe Kraftentfaltung spezialisiert zu sein, letztere auf weniger kraftvolle, aber länger andauernde Kontraktionen. Die prozentuale Verteilung dieser Fasern variiert von Muskel zu Muskel und von mensch zu Mensch, was teilweise erklärt, warum manche Leute großes Talent für Ausdauer-Training haben, und andere dagegen für Krafttraining. Einigen Theorien zufolge können sich die Fasern durch Training, das ihrer Veranlagung entgegensteht, anpassen oder wandeln.

Neben Methoden wie dem Zurückhalten von Flüssigkeit oder der Erhöhung des Gesamtgewichts gibt es verschiedene gezieltere und gesündere Weg, einen Muskel zum Wachstum anzuregen:

- Erhöhung der Faserdicke (un der Dicke der Myofibrillen). Zu diesem Zweck muss mit submaximaler Kraft trainiert werden (75-85%). Dies ist die am weitesten verbreitete und wirksamste Medthode der Muskelvergrößerung.

- Erhöhung der Kapillarzahl. Zu diesem Zweck muss Ausdauertraining oder Kraftausdauertraining ausgeführt werden (20-50% bzw. 50-75%).

- Erhöhung der Zahl oder der Dicke der übrigen Bestandteile: Bindegewebe, Sarkomere, usw. Zu diesem Zweck muss die Bewegungsamplitude groß sein, sich aber innerhalb der natürlichen Grenzen der Sicherheit bewegn, und es müssen Bewegungen ausgeführt werden, deren geschwindigkeit von der üblichen Beanspruchung abweicht.

- Erhöhnug der Faserzahl. Die Fachleute sind sich uneins, ob das, was ansteigt, die Anzahl der Fasern ist (umstritten), der Myofibrillen (eher wahrscheinlich) oder ob es in Wirklichkeit die Längsbrüche der Fasern selbst sind, die zu einer höheren Zahl führe; selbst die Frage, ob die Anzahjl steigt, wenn sie auf diese Weise brechen, ist umstritten.

Es besteht der Glaube, der in manchen Bodybuilder-Kreisen überbewertet wird, dass es möglich ist, bestimmte Teile des Muskels wachsen zu lassen ohne andere, in der Nähe befindliche Teile (wir haben dies weiter oben bereits angesprochen) zu beeinträchtigen, insbesonder bei ein- und demselben Muskelbauch (z.B. den äußeren und inneren Bereich des Brustmuskels). Sicher ist, dass dies nicht möglich ist, wenn es nicht auf halber Strecker einen Knochen- oder Sehnenansatz gibt, oder jedenfalls nich in dem Maße, in dem es verbreitet wird. Um der Wahrheit willen muss klargestellt werden, dass insbesondere für breite und große Muskeln wie den breiten Rückenmuskel oder den großen Gesäßmuskel Übungen ausgeführt werden können, die auf deneinen doer anderen Bereich einwirken, weil einige Fasern verschiedene und sogar antagonistische Bewegungen ausführen können, aber nicht in dem Maße, dass die Unterscheidung zwischen ihren körpernahen und körperfremden Ansätzen verläuft, sondern im Hinblick auf die tiefen und oberflächlichen, die seitlichen oder mittleren und die oberen und unteren Teile. Dies erklärt, warum eine größere Wirkung auf den oberen und unteren Bereich des Brustmuskels, den oberflächlichen oder tiefen Bereichen des Gesäßmuskels erzielt werden kann, aber nicht so sehr auf den körpernahen oder körperfernen Bereich des Zwillingsmuskels.

Zur äußerlichen Verabreichung anaboler Substanzen wie testosteron, des Wachstumshromons (growth hormone, GH), Insulin, ... - ob oral, per Injektion oder auf andere Weise - ist zu sgen, dass dies höchst gefährlich ist. Nur ein Facharzt kann udn darf dies überwachen, wenn die persönlichen Umstände es erfordern. Aus den bis heute durchgeführten Untersuchungen gehen einige Hinweise hervor, wie die Ausschüttung bestimmter Hormone auf natürliche Weise gesteigert werden kann, obgleich diese Studien nicht immer verlässliche Ergebnisse bieten:

- Testosteron: Ausschüttung wird durch anaerobes Training bei nahezu maximale Kraft (80-95%) und kurze Erholungszeiten (30 bis 60 Sekunden) gesteigert, insbesondere durch zusammengesetzte (nicht nur ein Gelenk betreffende) Übungen großer Muskelgruppen. Aufgrund des natürlichen Tagesrhytmus' ist es mögloicherweise besser, dieses Training nachmittags und mit ausreichender Erholung zwischen den Trainingseinheiten auszuführen. Vor allem bei Männern ist dieser Fall, aufgrund der Prodkution in den Hoden.

 

[Jesus0815]

- GH: Ausschüttung wird durch anaerobes Training mit submaximaler Kraft (65-85%) und unvollständigen Wiederholungen (ungefähr 60 Sekunden) gesteigert, insbesondere bei zusammengesetzten Übungen. Aerobe oder anaerobe Übungen mit geringer Last sind weniger wirkungsvoll, auch Kälte scheint die Asschüttung dieses Hormons zu begünstigen. Die veränderungen finden bei beiden Geschlechtern statt, obgleich bei Frauen der Menstruationszyklus bzw. sein Ausbleiben einen Einfluss hat. Bestimmte Aminosäuren, wie z.B. Arginin, scheinen die Ausschättung von WH nzu begünstigen.

Das bedeutet nicht, dass unser gesamtes Training auf diesen Paramteren aufbauen muss, denn wir wissen, dass es verschiedene Wege gibt, die Muskeln wachsen zu lassen und alle sollten genutzt werden!
Außerdem ist es eine Tatsache, dass sich die meisten Menschen am Nachmittag/Abend durch ihre Arbeitszeiten, Ausbildungszeiten und täglichen Pflichten viel erschöpfter fühlen als vormittags, auch wenn aufgrund verschiedener Hinweise auf bessere Ergebnisse empfohlen wird, eher am Nachmittag zu trainieren. Angesichts dessen ist es empfehlenswert, zu der Tageszeit zu trainieren, an der man am meisten Energie verspürt. Die Zuhezeiten während der Verdauung sind dabei zu beachten.

Der weitere große Protagonist beim Muskelwachstum, das Insulin, ist schwierig zu steuern. Es wäre jedoch der perfekte Verbündete des Kraftsportlers, da es die Aufnahme von Glukose und Aminosäuren im Muskel beschleunigt, den Muskelabbau verringert, usw. Eine Studie scheint Hinweise darauf zu liefern, dass es durch flüssige Nahrung vor und während des Trainings ansteigt. Doch die Einnahme von Supplements, insbesondere von KH-Präparaten, kann das Gegenteil der gewünschten Wirkung hervorrufen, und zwar genau aufgrund des veränderten Gleichgewichts dieses und anderer äußerst starker Hormone.

Zum Thema Kraft noch eine letzte Bemerkung: Wir alle denken, dass ein größerer Muskelumfang mehr Kraft bedeutet, doch dies stimmt nur bis zu einem gewissen Grad. Würden wir zwei Menschen betrachten, die das gleiche Training absolvieren und sich auch hinsichtlich Größe, Gewichte, Motivation, Ernährung, Muskelumfang, usw. ähneln, würden sie aller Wahrscheinlichkeit nach dennoch unterschiedlich viel "Kraft" besitzen. Eine der möglichen Erklärungen dafür ist der "meschanische Vorteil"; durch die Genetik haben wir auch die Veranlagung zu einer günstigeren oder weniger günstigeren Anatomie für bestimmte Bewegungen. Wenn in dem erwähnten Beispiel einer der Sportler einer weiter hervorstehende Kniescheibe hat als der andere, wird er bei der Übung "Beinstrecken für den Quadrizeps") aufgrund des anderen Knochenhebels etwas mehr Gewicht heben können. Durch die Vererbung besitzen wir zwar eine gewisse Veranlagung, doch der persönlichen Arbeit kommt bei sportlichen Fortschritten eine sehr bedeutende Rolle zu.

4.1 Die grundlegenden Prinzipien des Trainings

Beim körperlichen Training im Allgemeinen und Krafttraining im Besonderen geht man davon aus, dass der Körper drei grundlegenden Gesetzen folgt, die im Folgenden kurz erklärt werden:

1. Das Generelle Anpassungs Syndrom (GAS). Es handelt sich um die unspezifische Reaktion, mit der sich der Organismus an jeden Umstand anpasst, der sein Gleichgewicht stört (Krankheit, Hungersnot, körperliches Training, etc.). Diese Reaktion findet in drei Phasen statt:

1.A. Reaktionsphase: Es kommt zu einem Reiz (das ist in unserem Fall das Training) und das biologische Gleichgewicht des Organsmus wird gestört, so dass dieser reagiert und seine "Abwehr" neu aufbaut, um das veränderte Gleichgewicht wiederzuerlangen. Eine grafische Darstellung verdeutlicht den Vorgang:

1.B. Ausdauerphase: Der Organismus erlangt seinen ursprünglichen Zustand nicht nur wieder sondern kann ihn sogar übertreffen. Praktische Erklärung: Wenn die Trainingseinheiten zeitlich weit auseinanderliegen, gelangt der Körper lange vor dem nächsten Training wieder zu seinem ursprünglichen Zustand und es kommt zu keiner Steigerung (Gelegenheitssportler)

Erfolgt der nächste Reiz zu früh, lassen wir dem Organismus keine Zeit, das erforderliche Niveau wiederzuerlangen, um weiterzukommen, wodurch es bei längerer Dauer zu einem Übertraining kommt (es kommt nicht zur keiner Steigerung, sonder sogar zu einer Verschlechterung).

1.C. Erschöpfungsphase: Lässt der Reiz nicht nach, kommt es zur Erschöpfung des Organismus. Praktische Erklärung: Ist die Intensität des Trainings hoch, kann es nicht lange andauern, in diesem Fall hat es keinen Sinn, mehrere Stunden am Stück im Kraftraum zu verbringen.

2. Das Prinzip der Superkompensation. Dabei handelt es sich um die körperliche Reaktion des Organismus, wenn er eine Leistungsfähigkeit über dem Niveau seiner ursprünglichen Fähigkeit aufbaut. So kommt es zur akuten oder funktionellen "extragenetischen Adaption", die im Moment des Trainings stattfindet; die chronische oder epigenetische Adaptation, die durch die Wiederholung der Ersteren zustande kommt, bringt den Körper zu Steigerung seiner Funktion.

Praktische Erklärung: Wenn von Superkompensation die Rede ist, bezieht sich dies auf die Art und Weise, in der sich der Körper auf ähnliche Belastungen in der Zukunft vorbereitet. Dies lässt sich viel besser begreifen, wenn man sich ein immer gleich bleibendes Training mit einem immer gleich bleibenden Gewicht vorstellt. Daran wird sich der Körper innerhalb kurzer Zeit anpassen und über diesen Stagnationsunkt hinaus wird er sich nicht steigern. Hier kommt das "Prinzip des wirksamen Belastungsreizes/Überlastungsprinzip" ins Spiel, das weiter unten ausgeführt wird. Die Adaptation im Zuge des Trainings führt nicht nur zu einer Vergrößerung der Muskeln, sondern auch zu Veränderungen auf der Ebene der Enzyme, der Kapillarisierung, auf neuromotorischer und Stoffwechseleben usw.

zwar ist jeder Mensch anders, ebenso wie jede Art des Trainings, doch statistisch gesehen lässt sich sagen, dass die Reizperioden eines Muskels beim Muskelaufbau (oder Konditionsaufbau) im Allgemeinen ein- bis dreimal pro Woche wiederholt werden können; dazu sollte hin und wieder eine ausgedehntere Phase der Erholung kommen und ein regelmäßiger Wechsel bei Gewichten und Wiederholungen (leichte, gemäßigte und schwere Zyklen).

3. Prinzip des überschwelligen Belastungsreizes. Hier kommt der Begriff der Intensität ins Spiel. Jeder wird begreifen, dass es viele Variablen gibt, die die Intensitätsschwelle beeinflussen, doch praktisch gesehen begreifen wir die "akzeptable Intensität" als ein bestimmtes Niveau der Anstrengung, unterhalb dessen sich keine bedeutenden Fortschritte erzielen lassen.

Praktische Erklärung: Nicht immer haben wir die Häufigkeit der Trainingseinheiten, die Ernährung und weitere für die Planung des Trainings bedeutende Faktoren in der Hand (aus Gründen der Berufs oder der Ausbildung, aus persönlichen Gründen, usw.). Doch das Mindeste, was gewährleistet sein sollte, ist, dass das Training, wenn es betrieben wird, intensiv betrieben wird. Auch wenn dies üblicherweise in Prozent gemessen wird, kann die Intensität ein und derselben Übung durch mehr Gewicht (oder weitere Strecke/höhere Steigung in kürzerer Zeit beimAusdauertraining) , weniger Pausen, eine veränderte Trainingszeit usw. gesteigert werden. In jedem Fall muss die Anstrengung hoch sein und uns fordern. Doch dabei muss intelligent vorgegangen werden, denn eine zu hohe Intensität kann zu einer chronischen oder akuten Verletzung führen. In der Praxis führen sehr weniger Sportler einen Satz bis zum Maximum der lokalen der Muskelerschöpfung aus, sondern geben sich damit zufrieden, dass sie die vorher festgelegte Zahl an Wiederholungen erreichen, als ob diese Zahl in gewisser Weise magisch wäre. Wir wären überrascht angesichts der Leistungsgrenzen bei jeder Übung, wenn wir uns tatsächlich vornähmen, sie zu erreichen - möglicherweise lägen sie über unseren bisherigen Leistungen. Bleiben wir bei den oben stehenden Ausführungen bietet diese Erklärung des intensiven Trainings die beste Antwort auf die Frage "Muss man viele Stunden pro Tag trainieren?" Natürlich kann man sehrt und sehr lange trainieren, aber nicht beides auf einmal!

Einige Leute lehnen einseitige Beanspruchung ab, z.B. bei der Übung "Quadrizeps auf der Bank mit einem Bein", weil sie sie für weniger intensiv halten als eine beidseitige Beanspruchung, doch das ist nicht ganz richtig.

Sicherlich ist das insgesamt gehobene Gewicht niedriger und die Wirkung auf den Organismus im Allgemeinen etwas schwächer (schwächere Wirkung auf das GAS), doch die Intensität für jeden Teil des Quadrizeps ist wahrscheinlich die gleiche.

Daher muss man beurteilen können, welche Arbeit der Muskel konkret leistet, um die jeweilige lokale Intensität zu kennen. Bei dem genannten Beispiel ist an einigen Geräten eine seitliche Last eingerichtet, wodurch bei gleichzeitiger Verwendung beider Beine dijenige Seite stärker blastet wird, auf der sich die Last befindet. In diesen Fällen kann ein einseitiges Arbeiten besser sein als der gleichzeitige Einsatz beider Seiten.

Was die optimale Trainingszeit betrifft, so hängt diese von der beanspruchten Muskelgrupe ab, von der wöchentlich verfügbaren Stundenzahl, von der körperlichen Verfassung und von den Zielen, aber sie liegt ungefähr zwischen 30 und 90 Minuten pro Sitzung und zwischen drei und sechs Sitzungen pro Woche. Genauer lässt sich nicht eingrenzen, da zahlreiche Faktoren zu berücksichtigen sind, aber dennoch dürften sich etwa 90% derjenigen, die Kraft- oder Ausdauertraining betreiben, in diesem Rahmen bewegen. Eine Erhöhung der Trainingszeiten ist nicht gleichzusetzen mit einer Erhöhung der Intensität. Im Gegenteil: Bei einer tatsächlichen Erhöhung der Intensität müssen gleichzeit die Zeit und der Umfang der Beanspruchung reduziert werden.

Die Begeisterung veranlasst manchen zum Übertrainieren. Wenn dieser Verdacht besteht, empfiehlt es sich, bestimmte Variablen zu reduzieren, doch nicht die Intensität. Ein Rezep, um das Übertraining zu "heilen", könnte so aussehen: Beginnen wir mit einer Woche vollständiger Erholung. Wenn wir das Training wieder aufnehmen, sieht unser Trainignsplan während des erforderlichen Zeitraums folgendermaßen aus: dreimal pro Woche an abwechselnden Tagen, zwei Muskelgruppen pro Tag (eine kleine und eine große), ein oder zwei Grundübungen pro Muskelgruppe, drei Sätze pro Gruppe, pro Satz zehn Wiederholungen "bis zum Versagen", 8 oder 9 Stunden Schlaf zur Regeneration, ausgewogene Ernährung und reichliche Zufuhr von Flüssigkeit. Dies ist nur ein möglicher Entwurf, es gibt noch weitere. IN der Tat gestalten viele Bodybuilder ihren üblichen Trainingsablauf auf diese Art, und zwar nicht, um das Problem des Übertrianings zu lösen; für andere Menschen hingegen ist dieser Vorschlag hinsichtlich der Höhe der Beanspruchung ein wenig knapp bemessen.

 

[Jesus0815]

Nachdem wir die drei grundlegenden Gesetze des körperlichen Trainings erläutert haben, sollten wir genauer auf die Säulen eingehen, auf denen das Muskelwachstum beruht. Es handelt sich dabei um:

- Korrekte Biomechanik
- Angemessene Erholung
- Ausgewogene Ernährung
- Reichliche Flüssigkeitszufuhr
- Gezielte Beanspruchung
- Angemessene Frequenz
- Ausreichende Intensität
- Reihenfolge der Übungen
- Progressive Überlastung
- Abwechslungsreiche Übungen

Zu ergänzen wären hier noch das ausreichende Aufwärmen, die korrekte Atmung, die Auswahl der geeigneten Übungen, eine psychologische Vorbereitung, die Narhungsergänzung (falls erforderlich), Geduld - viel Geduld ... Diese lange List erklärt, warum es so schwierig ist, Fortschritte zu machen, ganz gleich, welches Ziel verfolgt wird: Muskelwachstum, Gewichtsverlust, Fitnessverbesserung, HKS, usw.

Bei den Prinzipien des Krafttrainings spricht man, abgesehen von den bereits genannten, vom:

- Prinzip des wirksamen Belastungsreizes: die Person muss durch die Übung eine größere Anstrenung vollbringen als im täglichen Leben.

- Prinzip des progressiven Belastungsreizes: dieses Prinzip hängt mit dem vorigen zusammen. Der Organismus passt sich an die neuen Belastungen an, weshalb ihre Intensität nach und nach gesteigert werden muss.

- Prinzip der Umkehrbarkeit: lässt der Reiz nach, kehrt der Körper tendenziell zu seinem ursprünglichen Zusatand zurück. Wird ein Training aufgegeben, wird er Körper Woche um Woche schwächer, bis er den vorrigen Stand erreicht.

- Das Prinzip der gezielten Beanspruchung und der Übertragung: um die Kraft zu steigern, gilt es, die Kraft zu trainineren, um die Ausdauer zu erhöhen, gilt es, die Ausdauer zu erhöhen, usw.

- Prinzip der Individualität: ein und derselbe Reiz, ebenso wie ein und dasselbe Training, rufen bei jedem Menschen unterschiedliche Reaktionen hervor.

- Prinzip der Dauerhaftigkeit: darunter versteht man die regelmäßige Planung der Trainingseinheiten, das heißt, wenn sie zeitlich weit auseinanderliegen, werden sie nicht die gewünschnten biologischen Anpassungen bewirken. Doch wenn die Zeiten dazwischen zu sehr verkürzt werden, kommt es zum Übertraining.

Was weitere "Techniken" des Muskeltrainings betrifft, wie z.B. die vorzeitige Erschöpfung, die Muskelkonfusion, das Muskelbrennen, die Antagonisten-Supersätze usw., so gibt es für diese keinerlei wissenschafltiche Grundlage und sie sind auf das Streben angeblicher Bodybuilding-Gurus nach Bekanntheit zurückzuführen. Ihr einziger Vorteil ist, dass es nie langweilig wird.

Ein weiteres Thema sind Anabolika, zu denen viel zu sagen wäre, doch dies ist nicht das Ziel dieses Threads.

4.2 Brustmuskulatur

Der Bereich der Brustmuskulatur umfasst den Kopfnicker (1), den Deltamuskel (2), den großen Brustmuskel (3) und den vorderen Sägemuskel (4). Zusätzlich dienen der Gräten- und der Trapezmuskel zu Stabilisierung bei Belastung. Der Brustmuskel ist einer der auffälligsten Muskeln, wenn er austrainiert wird. Im Vergleich zum Rücken wird dieser oft übertrainiert, weswegen er in Kombination mit einem übertrainierten Abdomen zu einer gekrümmten Körperhaltung beitragen kann. Das sogenannte "Frontpumpen" nur für den optischen Zweck gilt es zu vermeiden!

4.2.1 Das Training der Brustmuskulatur
4.2.1.2 Bankdrücken

Ausführung:

auf einer flachen Bank liegend, wobei Kopf, Rücken und Beine fest aufgestützt sind, wird die Langhantel im Obergriff (etwas mehr als schulterbreit), Handflächen in Richtung Füße) symmetrisch und senkrecht über die Augen gehalten, vorzugsweiße mit dem Daumen unter der Stange. Vor dem Abheben aus der Halterung wird eingeatmet, und die Stange vor die Brust geführt. Mit vom Oberkörper gelösten Ellenbogen wird sie abgesenkt, bis sie den Oberkörper in der Mitte berührt, und dann wieder senkrecht angehoben. Zu Beginn der Abwärtsbewegung wird eingeatmet, nach dem Anheben wird ausgeatmet.

Erläuterung:

eine schwere und schlichte Grundübung zugleich, auch wenn sie starke Konezentraion und im Allgemeinen auch Hilfestellung erfordert. Um den Lendenbereich bei einer hohen Bank zu entlasten empfiehlt es sich die Füße auf eine Stufe zu stellen. Das wichtigste dabei ist es Stabilität zu erreichen! Das Durchbiegen des Rückens (erhöht die Kraft) gilt es zu vermeiden, und darf nur angewand werden, wenn kein Trainingspartner zu Verfügung steht um in den letzten Wiederholungen zu helfen.
Varianten, bei denen die Absenkung nicht entlang der beschriebenen Linie erfolgt sind nicht zu empfehlen, und bewirken keinen nennenswerten Vorteil.

Häufige Fehler:

Durchbiegen des Rückens (Beine sehr tief), Abfedern der Langhantel von der Brust, Absenken der Stange in Richtung des Halses oder des Bauchs, zu viel oder zu wenig Gewicht, Durchstrecken der Ellbogen in der oberen Position und Bewegungen der Füße, des Rückens oder des Kopfes.

Um Unklarheiten auszuräumen empfiehlt sich dieses Video.

4.2.1.3 Schrägbankdrücken

Ausführung:

Die Schrägbank auf der man liegt sollte nicht stärker geneigt sein als 45°. Die Füße stehen dabei auf dem Boden, der Rücken und der Kopf wird abgestützt. Im Obergriff wird die Langhantel senkrecht über der Stirn gehalten. Die Unterarme führen eine senkrechte Bewegung zum Boden hin aus, der Griff ist dabei etwas mehr als schulterbreit. Vor dem Abheben wird eingeatmet, die Langhantel gesenkt bis sie den oberen Teil der Brust berührt, und wieder senkrecht nach oben gedrückt. Die Ellenbogen bleiben dabei vom Körper gelöst. Während der Aufwärtsbewegung wird ausgeatmet.

Erläuterung:

Zwar kann der Neigungswinkel bis zu 70° erhöht werden, jedoch geht dadurch ein großer Teil der Belastung auf die Schultern über. Der bei dieser Übung angesprochene Bereich der Brust darf nicht vernachlässigt werden, denn er entwickelt sich für gewöhnlich weniger als der untere Bereich. Entgegen einem weit verbreiteten Glauben kann diese Übung dem Erschlaffen der weiblichen Brust nicht entgegenwirken, was aber nicht bedeutet, dass diese gute Übung für Frauen keinen Nutzen hat.

Erinnern wir uns daran, dass mache Muskeln aufgrund der Anordnung ihrer Fasern in dem einen oder anderen Bereich beansprucht werden können. Doch die Beanspruch einzelner Teile ein und desselben MUskelbauchs wird im Bodybuilding überbewertet, denn in vielen Fällen ist dies nicht möglich oder zumindest nicht in dem Maße, wie geglaubt wird. Der innere und äußere Bereich des Brustmuskels werden immer aktiviert, wenn eine waagerechte Adduktion (Heranführen) des Arms gegen einen Widerstand erfolgt.

Häufige Fehler:

zu starke Schrägstellung der Bank (über 70°), Durchbiegen des Rückens, Abfedern der Stange auf der Brust und Durchstrecken der Ellbogen in der oberen Position.

Folgendes Video zeigt den Bewegungsablauf in seiner korrekten Ausführung.


Quellen
http://www.wikipedia.de
http://www.bbszene.de/
http://www.dr-gumpert.de/html/sportmedizin.html
http://forum.bodybuilding.com/
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub080.pdf
http://www.medizinfo.de/
http://www.pubmed.gov
http://www.sportnahrung-engel.de
http://www.fitnesspr.de
http://www.sportunterricht.de
http://www.mein-hausarzt-in-staufen.de/
http://www.qualimedic.de
http://www.fastenplattform.de

 

[Jesus0815]

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[Jesus0815]

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[Jesus0815]

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[sdgj123]

ist ja echt ein schöner text und du hast dir auch eine menge mühe gegeben, aber quellen find ich hier schon SEHR wichtig. das gilt insbesondere für themen wie proteinbedarf und nahrungsergänzungsmittel.

hier eine quelle, die deine 2 - 3 g Proteine / kg widerlegt: http://www.dr-moosburger.at/pub/pub019.pdf

wenn ich 3g Proteine pro kg zu mir nehmen müsste (nur mal angenommen!!), käme ich ohne eiweißshakes o.ä. gar nicht aus, es sei denn, ich würde meine komplette ernährung danach ausrichten (was ich beim normalen mensaessen usw. schwer kann; ich bin kein leistungssportler mit persönlichem ernährungsberater)...
wie dem auch sei, die frage ist ja, woher diese bedarfsangaben kommen. ich persönlich denke, dass solche annahmen gerade von der industrie verbreitet und gefördert werden, die nahrungsergänzungsmittel herstellen.

insofern ist es m.e. nicht ausreichend, wenn solche kontroversen und/oder heiklen themen nur auf deiner erfahrung basierend niedergeschrieben werden. das kannst du maximal in kapitel 4 und 5 machen, wobei du auch hier aufpassen musst, wenn du z.b. übungen falsch beschreibst.

viele grüße

 

[Franzmann2]

Energiebilanz?

Was soll der ganze Abschnitt über Supplements?

Bibliographie?

 

[Jesus0815]

ist ja echt ein schöner text und du hast dir auch eine menge mühe gegeben, aber quellen find ich hier schon SEHR wichtig. das gilt insbesondere für themen wie proteinbedarf und nahrungsergänzungsmittel.

hier eine quelle, die deine 2 - 3 g Proteine / kg widerlegt: http://www.dr-moosburger.at/pub/pub019.pdf

Die Mengenangaben beziehen sich tatsächlich auf Erfahrungswerte. Ist aber ohnehin nicht richtig was da stand; es müsste nur 2g heißen. Bei 70kg Körperwicht wären 140g Eiweiss am Tag ideal. Für den Link dank ich dir, ich nehms mit auf. In dem Text ist übrigens von 3-4g/kg die Rede.
Ausreichend wären demnach 1.2g/kg. 2g erscheinen mir da besser dosierbar, und in jedem Fall überm Cap

wie dem auch sei, die frage ist ja, woher diese bedarfsangaben kommen. ich persönlich denke, dass solche annahmen gerade von der industrie verbreitet und gefördert werden, die nahrungsergänzungsmittel herstellen.

Das alleine ist es nicht. Es ist auch bei 2g/kg schwer nur über die Nahrung sovel Eiweiss zu futtern. Das wären z.B. tgl mehr als 500g Magerquark. Pfui!
Insofern helfen Shakes schon ihre daseins Berechtigung. Wenigstens beruhigen sie

das kannst du maximal in kapitel 4 und 5 machen, wobei du auch hier aufpassen musst, wenn du z.b. übungen falsch beschreibst.

Übungen will ich eigentlich gar nicht beschreiben. Vielleicht nur ein paar Beispiele rauspicken. Mir gings vorallem um die Frage welches System welchen Erfolg verspricht.

Was die Quellen anbelangt hast du natürlich Recht. Hab' ein paar, die für diesen Textausschnitt relevant sind angegeben; auch muss ich im Text noch hervorheben was im Wortlaut steht. Nur heute mag ich nicht mehr so wirklich. Frisst mehr Zeit als erwartet.

Die Absicht war eigentlich mein Chaos an Zetteln/Textdateien/Links mal geordnet zu bekommen. Bei der Gelegenheit dachte ich mir könnte mans hier im Forum erweitern/aufräumen. Sind ja auch einige Sportler hier unterwegs.

Was soll der ganze Abschnitt über Supplements?

Naja, ich dachte mir jeder stolpert mal über die Frage ob und wieviel wovon. Lohnt finde ich festzuhalten.

 

[sdgj123]

In dem Text ist übrigens von 3-4g/kg die Rede.

wo denn?

ich geh vom bedarf 1,5 - 1,8g / kg aus (http://www.dr-moosburger.at/pub/pub080.pdf)

 

[xeXistenZx]

Netter Bericht.
Also ich habe mal gelesen, unter anderem beim Bodybuilding Weltmeister,dass man softort nach dem Training die Supps zu sich nehmen soll, um den leeren Glykosespeicher schnellstmöglich wieder aufzuladen, was optimal für Muskelwachstum ist. Eine Stunde später kommt dann eher das Essen.

 

[MaxderHase]

das ist aber auch nur relevant wenn du bodybuilding weltmeister bist


wer sich nicht jeden tag schindet wie ein ochse und auf die 100 kg reine muskelmasse zugeht braucht eh keine supps

 

[SyNc2]

doch
ohne shake nach dem pumpen hat man nämlich n schlechtes gewissen!

 

[paSChaDaHur]

coole Sache!

Danke dir ;D

 

[Deleted_38330]

Also das schreit doch nach einem Sticky-Thread. Was halten die Herren davon?

 

[DaGGrrr]

Pro.

 

[Jesus0815]

wo denn?

Die Befürchtung einer Mangelversorgung der Muskulatur mit Protein führte einerseits zur Überzeugung, man benötige für einer Muskelhypertrophie 3 bis 4 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht (Eine so hohe Proteinzufuhr ist sogar kontraproduktiv, da sie eine leistungsmindernde Hyperammoniämie induzieren und die endogene Glutaminsynthese reduzieren kann. Mittlerweile weiß man, dass 1.5 bis max. 1.8g/kg genügen, selbst bei intensivstem Training

ich geh vom bedarf 1,5 - 1,8g / kg aus (http://www.dr-moosburger.at/pub/pub080.pdf)

Ich habe heute nochmal mit ein paar Bodybuildern geredet. Sie meinen sie versorgen ihren Körper oft mit mehr als 2g/kg. In jedem Fall waren wir uns einig das mehr als 2g nicht schädlich sind. Bis auf einen unangenehmereren Schweigeruch. Kontrovers scheint das Thema auf jeden Fall zu sein. Das werde ich an entsprechender Stelle im Text einfügen mit Verweis auf deine pdf.


Bis zum Wochenende vervollständige ich noch die Themenbereiche Ernährung und Supplements. Beim nochmal durchlesen seh ich, dass einige Unklarheiten noch drin sind. Anschließend folgt der Rest. Zu den Trainingssystem möchte ich vorher noch mit paar Leuten quatschen, bevor ich meine Notizen poste.

 

[Ancient]

wer sich nicht jeden tag schindet wie ein ochse

brauchen pr0s eigentlich keine regenerationstage?

 

[Jesus0815]

Selbst die brauchen Pausen

edit: habe jetzt nochmal ordentlich dran geschraubt. Ich werde im Lauf der woche das Kapitel 3 weiter ausbauen.

Netter Bericht.
Also ich habe mal gelesen, unter anderem beim Bodybuilding Weltmeister,dass man softort nach dem Training die Supps zu sich nehmen soll, um den leeren Glykosespeicher schnellstmöglich wieder aufzuladen, was optimal für Muskelwachstum ist. Eine Stunde später kommt dann eher das Essen.

Hast du noch die Quellen dazu zur Hand? Wäre interessant.

 

[xeXistenZx]

brauchen pr0s eigentlich keine regenerationstage?

man trainiert max 4 mal die woche, aber unterschiedliche Muskelgruppen, eigentlich brauchen pros eher mehr Regenerationszeit als Anfänger, da sie schwerere Gewichte heben, und das anstrengender für den Körper ist, als die Leichten bei Anfängern.


@ Te)kain : das ist die Seite vom Body Building Weltmeister Andreas Frey, schau unter "Die erste Mahlzeit nach dem Training".

 

[xeXistenZx]

Link vergessen

http://www.andreasfrey.net/mein_ernaehrungsplan.html

 

[Jesus0815]

Danke dir, werds unter "Timing" berücksichtigen

 

[MaxderHase]

brauchen pr0s eigentlich keine regenerationstage?

klar das war bissl überspitzt gesagt

 

[dayuM]

Das wird ja ein richtig nützlicher Post!

 

[Jesus0815]

soll ich das thema diät zum kapitel training oder ernährung packen? tendiere zu ernährung.

 

[xfreeder]

Eine Diät ist eine auf einen Kranken abgestimmte Ernährung

 

[sdgj123]

anregung: wie sollte man am besten splitten?

 

[Jesus0815]

werde ich auf jeden fall _intensiv_ drauf eingehen. ich hatte die letzten tage arbeitsbedingt sehr wenig zeit, gestern hatte ich geburtstag und bin heute entsprechend verkatert. ich werde im laufe der kommenden woche das posting weiter ausbauen und verfeinern.

falls du sofort eine antwort haben möchtest, kann ich dir aus meiner erfahrung heraus folgendes berichten: angefangen habe ich mit einem kraft/ausdauer programm, um den körper auf das bevorstehende, intensive splittprogramm vorzubereiten. diese phase dauerte ca 12 wochen. ich habe im anschluss daran einen 5-er split aufgestellt. das hieß konkret jeden tag einen anderen muskel. mit der reihenfolge habe ich versucht die muskelgruppen möglichst sinnvoll zu belasten. in der praxis hieß das dann: tag 1 brust, tag 2 rücken, tag 3 beine, tag 4 schultern/nacken und am 5ten tag bizeps/trizeps. pro muskelgruppe habe ich ~5 Übungen à 3-5 sätzen durchgeführt. zusätzlich habe ich ein cardio-programm für jeden zweiten tag aufgelegt, welcher dann am sechsten tag in einem zirkel-training sein intensitäts-maximum hatte. der 7te tag war trainingsfrei.

heute trainiere ich aber ganz anders. ich habe mein split programm stark gestaucht. an tag1 trainiere ich brust und rücken, an tag 2 schultern und arme und am dritten tag trainiere ich beine/ausdauer, um dann am 4ten tag wieder von vorne zu beginnen. ich habe also mein 5er programm auf 2,5 tage gestaucht (tag7 ist natürlich ruhetag!). die anzahl der übungen und sätze ist nahezu gleich geblieben. ich höre zwar immer wieder, dass sei unvernünftig, da die belastung für den körper sehr hoch sei, jedoch ist diese einschätzung von der physischen beschaffenheit des einzelnen abhängig. darüber hinaus erreicht man irgendwann einen punkt an dem erfolge sehr hart erarbeitet werden müssen. entweder verweilt man dann geduldig im bekannten programm, oder man geht ein wenig in die extreme

bisher erziele ich damit sehr vielversprechende fortschritte. in relativer kurzer zeit (~4-5 wochen) habe ich sowohl an brust als auch armen an umfang dazu gewonnen
(im bankdrücken konnte ich mich von 95 auf 102,5kg steigern).

hoffe du kannst erstmal damit etwas anfangen.

grüße,
kain

 

[sdgj123]

hi, danke für die tipps. war aber eher als anregung für andere user gedacht und keine dringende frage

was ich besonders interessant finde: welche muskeln sollten zusammengefasst werden und warum? und: wie viele übungen sollte man für die jeweiligen muskeln an einem tag machen? insbesondere auch: wo liegt das maximum?
oder auch: bei welchen trainingszielen oder ab welchem erfahrungsgrad sollte man splitten?

 

[SyNc2]

hmm is es nich besser jeweils nen großen und nen kleinen muskel am selben tag zu trainieren?
also z.b. tag 1 brust/trizeps statt brust/rücken und tag 2 dann rücken/bizeps statt bizeps/trizeps
???

 

[Jesus0815]

Kapitel 4.1 eingefügt. Was haltet ihr davon?

hmm is es nich besser jeweils nen großen und nen kleinen muskel am selben tag zu trainieren?
also z.b. tag 1 brust/trizeps statt brust/rücken und tag 2 dann rücken/bizeps statt bizeps/trizeps
???

"Besser" ist immer individuell. Zum Beispiel ist das abhängig davon, wie volumenreich das Programm und wie weit fortgeschritten der Trainierende ist. Bei einem hohen Volumen zusätzlich die Arme zu trainieren macht wenig Sinn - die werden ohnehin permanent angesprochen. Da ist es vernünftiger sie gesondert an einem Tag zu fordern. Darüber hinaus ist es im Rahmen, sofern jeweils die großen "Gegenspieler" pro Einheit trainiert werden.

Jedoch: generell hast du Recht. Lieber groß und klein an einem Tag trainineren, als zweimal groß! So setzt man sich selbst einem geringeren Verletzungsrisiko aus.

 

[Core]

Es wirkt so als ob du Superkompensation mit Muskelwachstum in Zusammenhang bringst. Für sportliche Leistungen generell mag das Modell einigermaßen zutreffen (wobei es da aber wesentlich mehr Faktoren als "Niveau" gibt) aber für Hypertrophie mit Sicherheit nicht. Dass man einen Muskel nur 1-3 mal pro Woche trainieren sollte halte ich ebenfalls für ziemlich ausgedacht. Diverse Quellen gibts hier: http://myogenic.de/forum/viewtopic.php?t=763

Edit: Ich würds dahingehend ändern, dass die Superkompensation lediglich auf die Energiespeicher im Körper zutrifft, es aber keinen belegten Zusammenhang zur Muskelhypertrophie gibt, sondern dass diese eher anderen Prinzipien unterliegt.

 

[Jesus0815]

Es wirkt so als ob du Superkompensation mit Muskelwachstum in Zusammenhang bringst.

In der Tat. Ich poste nur durch Studien belegbare Dinge. Diese bringen die Superkompensation mit dem Muskelwachstum in Zusammenhang.

Für sportliche Leistungen generell mag das Modell einigermaßen zutreffen (wobei es da aber wesentlich mehr Faktoren als "Niveau" gibt) aber für Hypertrophie mit Sicherheit nicht.

Klar gibts da mehr Faktoren, die Graphen sind nur vereinfachte Modelle. Ich würde mich sehr freuen, wenn du mir Studien oder Quellen posten könntest bzw. sagen könntest um welche Faktoren du die Diagramme erweitert sehen möchtest. Ich werde es dann gerne umsetzen.

Dass man einen Muskel nur 1-3 mal pro Woche trainieren sollte halte ich ebenfalls für ziemlich ausgedacht. Diverse Quellen gibts hier: http://myogenic.de/forum/viewtopic.php?t=763

Ausgedacht habe ich mir das nicht; bei näherer Betrachtung macht es eigentlich auch Sinn. Ein Beispiel aus der Praxis: du wirst mir dahingehend wohl zustimmen, dass es wenig Sinn macht 7 mal die Woche die Brustmuskulatur zu trainieren. Ein normaler 5er Split basiert ja auch auf der Idee pro Woche eine Muskelgruppe, einmal zu trainieren. Letzlich jedoch ist das natürlich individuell. Ich persönlich trainiere intensiver und einen Muskel mehr als 3 mal die Woche (die Schultern streng genommen sogar sechs mal). Der "Standard" ist das jedoch nicht.

Der von dir gepostete Forumseintrag ist keine hinreichend belegte Quelle. Und http://www.hyperthrophie-research.com/ gibt es leider nicht mehr.

Edit: Ich würds dahingehend ändern, dass die Superkompensation lediglich auf die Energiespeicher im Körper zutrifft, es aber keinen belegten Zusammenhang zur Muskelhypertrophie gibt, sondern dass diese eher anderen Prinzipien unterliegt.

Ich treffe mich übermorgen mit einem Freund. Er ist Sportmediziner und betreibt selbst Kraftsport. Ich werde ihn mal ausquetschen.

Danke für deine Anregungen

 

[Core]

du wirst mir dahingehend wohl zustimmen, dass es wenig Sinn macht 7 mal die Woche die Brustmuskulatur zu trainieren.

Nein.

Ein normaler 5er Split basiert ja auch auf der Idee pro Woche eine Muskelgruppe, einmal zu trainieren.

Warum sollte es besser sein seltener einen Wachstumsreiz zu setzen als häufiger?

(die Schultern streng genommen sogar sechs mal).

Nach der Superkompensationstheorie müssten sie also schrumpfen.

Der "Standard" ist das jedoch nicht.

Warum sollte der "Standard" besser sein? Der "Standard" in Fitnessstudios sind demotivierte, ahnungslose Waschlappen ohne nennenswerte Erfolge.

 

[Jesus0815]

Was mich ein bischen an deiner Art stört ist, dass du dein Erfolgskonzept pauschal überträgst. Zumindest kommt das so rüber. Das ist aber nicht die Absicht dieses Threads. Er soll nur einen Überblick und den berühmten roten Faden schaffen. Keine Anleitung...

Ein Anfänger trainiert nicht 7 mal die Woche die Brust. Das wäre deppert. Das meine Schultern nicht schrumpfen liegt eher daran, dass ich schon paar Jährchen trainiere und es entsprechend gewohnt bin.
Und das in deinem Studio nur wertlose Discopumper unterwegs sind ist traurig. Mein Beileid - vielleicht solltest du einfach mal in einem anderen Studio trainieren.

Gib mir doch bitte einfach paar Quellen (keine Forendisukussionen). Dann sind wir beide glücklich. Die Theorien auf pubmed.gov kenn ich schon - sie fließen bereits in meine Überlegungen mit ein.

edit: um nochmal auf deinen einwand zwecks Superkompensation und Energiespeicher zurückzukommen. Ich sehe nicht inwiefern sich das mit dem Muskelaufbau beißt? Im Gegenteil; steigt die Leistungsfähigkeit (erhöhte und effizientere Energieversorgung), so steigt auch die Kapazität für das Volumen und schlussfolglich der gesetzte Reiz. Wieso sollte das keine Wachstumsimpulse setzen? Begründe das mal bitte anständig.

 

[Jesus0815]

Kapitel "3.5 Warum wächst ein Muskel?" hinzugefügt.

 

[SyNc2]

gibts irgendwie n inditz dafür bzw nen körperliches anzeichen das einem sagt, jez ist der punkt an dem man wieder trainieren kann ??